De Nederlandse Laboratorium Site

Hoe kom ik van mijn jet lag af?

Nieuws » Algemeen 28 augustus 2019

Wie wel eens een verre reis heeft gemaakt, herkent het gevoel van een jetlag vast en zeker. Overdag ben je duf en vergeetachtig, maar ‘s nachts slaap je niet goed in of word je vroeg wakker. Zo’n jetlag kan wel tot 5 dagen aanhouden. 

In dit artikel geef ik je daarom verschillende tips over hoe je een jetlag zoveel mogelijk kunt voorkomen en hoe je er van af komt. 

Wat is een jetlag? 
Je kan te maken krijgen met een jetlag wanneer je in een korte tijd door verschillende tijdzones reist. Bijvoorbeeld wanneer je van Amsterdam naar Bali of naar New York reist. Zo’n jetlag kenmerkt zich door verschillende symptomen, waaronder de volgende:

  • Een verstoord slaapritme 
  • Humeurig 
  • Vergeetachtig 
  • Concentratieproblemen 
  • Last van het maagdarmkanaal

Hoe ontstaat een jetlag?
De exacte mechanismen achter het ontstaan van een jetlag zijn nog onduidelijk. De meest gangbare theorie is dat onze biologische klok ontregeld raakt. Dit komt onder andere doordat je in een korte tijd op een hele andere manier aan zonlicht wordt blootgesteld. Vervolgens heeft de biologische klok tijd nodig om weer opnieuw gelijk te lopen met het ritme van de dag. 

Hoe voorkom je een jetlag?Je denkt nu wellicht interessant om te weten, maar hoe voorkom ik zo’n jetlag. Kan ik in mijn voorbereiding mijn leefstijl zo aanpassen dat ik helemaal nergens last van krijg? Als je normaliter bij een verre reis last krijgt van een jetlag, dan kun je deze waarschijnlijk niet helemaal voorkomen. Maar er zijn wel een aantal stappen die ervoor zorgen dat je er minder last van zult krijgen. 

  • Pas je ritme van te voren al aan
    Ga je naar een ver oord waarbij het tijdsverschil 5 uur of meer is, dan is het handig om je ritme van te voren al om te draaien. 
    – Vlieg je oostwaarts? Ga dan twee tot vier dagen van tevoren elke dag een uur eerder naar bed. 
    – Vlieg je westwaarts Ga dan twee tot vier dagen van tevoren elke dag een uur later naar bed.  
  • Drink voldoende water tijdens de vlucht 
    Tijdens een vlucht is het belangrijk om voldoende water te drinken. Op grotere hoogte heeft je lichaam namelijk meer behoefte aan vocht. Voor een 10 uur durende vlucht volstaat 250 ml water. 
  • Vermijd alcohol en cafeïne tijdens de vlucht 
    Alcohol en cafeïne kunnen de symptomen van een jetlag namelijk verergeren. Verder kunnen deze middelen ook je nachtrust tijdens de vlucht verstoren. Wil je hier meer weten over weten? Lees hier meer over de effecten van cafeïne op Wikipedia.
  • Gebruik een slaapmasker
    Een slaapmasker kan helpen om tijdens de vliegreis beter in slaap te vallen. Daarnaast word je minder blootgesteld aan licht.

Hoe kom je van een jetlag? 
Je stapt het vliegtuig uit, voelt je wat verward en wacht op je koffer. Je kijkt op je horloge en die staat nog op de Nederlandse tijd ingesteld. =

  • Laat het Nederlandse ritme los
    Vanaf dit moment is het belangrijk om de Nederlandse tijd los te laten en gelijk mee te gaan in het ritme van de nieuwe omgeving. 
  • Blootstelling aan zonlicht 
    Een tweede tip wat kan helpen om de gevoelens van een jetlag te verminderen is door je op het juiste moment bloot te stellen aan zonlicht. 

Hieronder vind je een lijstje met aanbevelingen om je wel aan zonlicht bloot te stellen en wanneer je je beter niet aan zonlicht kunt blootstellen [1]. Je kunt de tijdsintervallen doortrekken. Dus reis je naar het westen en heb je in een korte 8 tijdzones door gereisd dan is de aanbeveling om je tussen 15:00-20:00 bloot te stellen aan zonlicht. De tijden zijn gebaseerd op de locale tijd van je nieuwe bestemming. 

Naar het westen gereisd:
Beter wel aan licht blootstellen

  • 5 tijdzones: 16:00-22:00
  • 6 tijdzones: 15:00-21:00
  • 7 tijdzones: 14:00-20:00

Beter niet aan licht blootstellen

  • 5 tijdzones: 00:00-06:00
  • 6 tijdzones: 23:00-05:00
  • 7 tijdzones: 22:00-04:00

Naar het oosten gereisd:
Beter wel aan licht blootstellen

  • 5 tijdzones: 10:00-16:00
  • 6 tijdzones: 11:00-17:00
  • 7 tijdzones: 12:00-18:00

Beter niet aan licht blootstellen

  • 5 tijdzones:  02:00 – 08:00
  • 6 tijdzones  03:00- 09:00
  • 7 tijdzones  04:00 – 10:00 
  • Het gebruik van melatonine 
    Ten slotte is het het proberen waard om melatonine te gebruiken. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat de symptomen van een jetlag kunnen verminderen bij het gebruik van melatonine [2,3]. In deze onderzoeken werd 2 tot 5 mg, vanaf aankomst tot 4 dagen na aankomst gebruikt.  Meer informatie over dit stofje vind je in dit uitgebreide artikel over melatonine.

Referenties

[1] Simmons, E., McGrane, O., & Wedmore, I. (2015). Jet lag modification. Current sports medicine reports, 14(2), 123-128. 

[2] Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev, 2.

[3] Atkinson, G., Jones, H., Edwards, B. J., & Waterhouse, J. M. (2005). Effects of daytime ingestion of melatonin on short-term athletic performance. Ergonomics, 48(11-14), 1512-1522.

Bron: fit.nl

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              
ˀ